糖質クイズ! 白米と比較、糖質含有量が少ないのはどっちの主食?

糖質制限ダイエットに役立てよう!
白米とその他主食を比較

糖質含有量(主食)
糖質クイズ!
糖質含有量が少ないのはどっちの主食?


 糖質含有量が多い主食類
皆さんは主食に、どの食材を好んで食べる機会が多いですか?
日本の代表的主食である白米。
白米と双璧をなす人気主食であるパン。
うどんや蕎麦、中華麺やパスタといった麺類。
個人の嗜好により様々かと思いますが・・・
それら主食の糖質含有量は、きちんと把握出来ていますか?

一時人気を博した主食を食べない方法をとる糖質(炭水化物)抜きダイエット
美しく、若々しく、そして健康的な肉体を保持する上で糖質は必要不可欠な栄養素であり、故にダイエット方法としては(個人的に)手ばなしに推奨出来るものではありませんが・・・
糖質抜き=主食抜きという方法論が成り立つほど、沢山ある食材の中でも白米やパン、麺類等の各主食には非常に多くの糖質が含まれているのは確かなこと。
糖質抜きとまではいかずとも、糖質制限ダイエットを行う上では各主食の糖質含有量をしっかりと把握し、十分に注意を払いながらの摂取を心掛けていかなくてはなりません。

ミニ女医 これでよし
今回は白米と比較、各主食の糖質含有量クイズに挑戦してもらうわ。
クイズの解答にあわせて、糖質制限ダイエットにおススメの主食についても説明していくわね。
皆さん各々の食生活と照らし合わせてみて、糖質制限ダイエットを支える知識として、また主食選びの参考資料として役立ててもらえると幸いよ。


まずは確認。
御飯
お茶碗1杯(150g)あたり
白米の糖質含有量は55.2g。



白米御飯、1杯あたりの糖質含有量は55.2g。
この数値を頭に入れた上でクイズに臨んでみましょう。

糖質クイズ! 白米(150g) VS その他主食比較
糖質の含有量が少ないのはどっちの主食?


白米 VS 玄米(150g)

白米 VS 全粥白米(200g)

白米 VS 全粥玄米(200g)

白米 VS お餅(切り餅1個、50g)

白米 VS 食パン(6枚切り1枚、60g)

白米 VS フランスパン(小2切れ、60g)

白米 VS うどん(1玉茹で、250g)

白米 VS 蕎麦(1玉茹で、180g)

白米 VS (生)中華麺(1玉、150g)

白米 VS (蒸)中華麺(1玉、150g)

白米 VS (乾)パスタ(1人前、100g)


ミニ女医 上指さし
調理はせず、主食のみの糖質含有量比較よ。
グラムは統一されてないけど、深く考えず各主食は約1食分と捉えればOK。
どっちの糖質含有量が少ないかを考えてみてね。

解答

糖質クイズ! 白米(150g) VS その他主食比較
糖質の含有量が少ないのはどっちの主食?

ミニ女医 あっ そうだ
答え合わせよ。
白米の糖質含有量は55.2g
左右比較で、糖質含有量が少ない主食の方を水色で表記
あわせて糖質制限ダイエットにおける主食選びのポイントも記述していくわね。

白米 VS 玄米(150g) 51.3g

白米 VS 全粥白米(200g) 15.6g

白米 VS 全粥玄米(200g) 29.1g


お粥は水分量が増える分、1食分あたりの糖質含有量は少なくなります。
注意が必要なのは、全粥白米と全粥玄米では玄米粥の方が約2倍の糖質含有量になること。
原因は吸水力が低いという玄米がもつ特徴によるもの。
覚えておくようにしましょう。
糖質比較という形をとっていますが、トータルバランスで考えると米類は非常に安定した主食といえます。
主食選びにあれこれ迷うようであれば、とりあえず米類を選択しておけば無難です。


白米 VS お餅(切り餅1個、50g) 24.8g

白米 VS 食パン(6枚切り1枚、60g) 26.8g

白米 VS フランスパン(小2切れ、60g) 32.8g


お餅、パン類は、主食単体だけの比較であれば糖質含有量は白米より少なくなります。
ただし、どちらも白米と比較すると満腹感を得られにくく食べ過ぎてしまう危険性。
また主食単体ではあまり食べず、加工ありきの主食であることにも注意が必要。
お餅の味付けには砂糖は控えること、パン類に関しては果糖たっぷりのジャムは控え目に、薄くマーガリンをぬる程度、もしくは味をつけた野菜等の食材を乗せて食べるといった工夫をしてみましょう。

 糖質制限パンが普及!
最初は通信販売から始まったのですが、時代のニーズにあわせてか、近年では少しずつ市場に出回り扱っている店舗も増加傾向にあります。
こちらに関しては、なんと糖質含有量は普通のパンと比較して十分の一、90%の糖質カットが実現しています。
少し値は張りますが決して手の届かないような価格帯ではありませんし、肝心の味に関しても特に違和感を覚えることなく美味しく食べていただけるかと思います。
パンが大好きだけど糖質含有量が気になるといった方は、一度手を伸ばしてみてはいかがでしょうか。

パン類


白米 VS うどん(1玉茹で、250g) 52.0g

白米 VS 蕎麦(1玉茹で、180g) 43.2g


全主食の中で、糖質制限ダイエットに臨む上でおススメを挙げるとすればうどんと蕎麦の2つ。
麺自体の糖質含有量が少ないことは勿論、特別な手を加えずお出汁を使ったシンプルな調理法であれば、その数値が跳ね上がるようなことはありません。
ザルで食べると低糖質(主食)料理、汁物で食べても低糖質に加え満腹感を得られやすいという利点があります。
注意点は、甘く煮込んだ食材を乗せ過ぎないこと。
糖質の吸収を抑えるためによく噛んで食べることの2点。
糖質制限ダイエットに取り組まれている方、1日1食だけでも掛けうどんや蕎麦を主食に取り入れてみてはいかがでしょうか。

ミニ女医 これはいかがかしら
糖質を制限するなら、主食にはうどんとお蕎麦がおススメ!
ただし、インスタント加工されたカップうどんや蕎麦の麺は糖質含有量が多くなるからNG。
気をつけてね。


白米 VS (生)中華麺(1玉、150g) 80.4g

白米 VS (蒸)中華麺(1玉、150g) 55.3g

白米 VS (乾)パスタ(1人前、100g) 69.5g


同じ麺類でも、これらはうどんや蕎麦と違い糖質含有量が非常に高い主食になります。
また、中華麺やパスタは主食単体で食べることはまずありません。
絡めるスープやソースに含まれる糖質も基本的に多く、糖質制限ダイエットに取り組む上では、もっとも摂取することに注意が求められる主食といえます。
他の主食に置き換えが可能であれば食べないのが無難・・・

ミニあせる女性
でもパスタもラーメンも大好き。
我慢なんて出来ないよ


という方。
まずはパスタですが、麺自体に含まれる糖質は仕方がありませんので、せめてメニュー選びには意識をもつようにしましょう。
シンプルな塩味ベースのペペロンチーノを推奨、後は野菜やハーブ主体のソース(ジェノベーゼ等)<トマトソース<クリームソースの順で糖質含有量は多くなっていきますので、メニュー選択の参考にするようにしましょう。
また基本的には洋風ソースではなく和風ソースを率先して選択すること。
ご自身で調理する場合はオリーブオイルの使用料は控えめにすること。
これらも大切な2点になるので、あわせて頭に入れておきましょう。

中華麺(ラーメン)に関しては、塩<豚骨<醤油<味噌の順で糖質含有量が多くなり、またその差は5~10g単位と大きな幅があります。
嗜好が許すのであれば、慎重なメニュー選びを心掛けるようにしましょう。

ミニ女医 これでよし
主食の糖質含有量比較と解説に関してはこんなものね。
まとめると、トータルの安定性を考えるなら無難な主食といえる白米と玄米。
食べ過ぎやトッピングに気をつけられるなら、白米との置き換えが可能なパンとお餅。
汁物にすれば満腹感が得られやすく、調理後の1品メニューとしても糖質含有量の少なさが魅力のうどんと蕎麦。
糖質制限ダイエットにおいては出来る限り避けたい×中華麺(ラーメン)とパスタって感じかしら。

ところで、主食じゃないんだけど・・・
例えばお煎餅とプリンだと、どっちが糖質含有量が少ないと思う?
解答は次回記事で・・・

 次回記事(作成中)
糖質クイズ!
糖質含有量が少ないメニューはどっち?


 あわせて読もう!
適正摂取カロリーから計算
糖質の1日あたりの目安摂取量は?


糖質消費量から計算
ダイエット中における1日あたりの糖質摂取量は?


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コメント

役立ちます!
ランキングから来ました。
細かい所まで主食を網羅されていて
凄くわかりやすく、勉強になりました。
有難う御座います。
またブログにこさせていただき
色々と学ばせていただきます。
これからもよろしくお願いします。

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