適正摂取カロリーから計算! 糖質の1日あたりの目安摂取量は?

年齢・性別・活動レベル別
適正摂取カロリーから計算!

糖質について
過剰摂取しても不足しても駄目!
1日あたりの糖質摂取量の目安は?


 糖質を過剰摂取すると?
・体内に糖質を蓄積させている限り脂肪が燃焼されず、絶対に痩せることが出来ません。
・糖質の過剰摂取により分泌されるインスリンの働きにより、太り易く痩せ難いを体質になってしまいます。

 糖質が不足してしまうと?
・空腹に襲われ食欲増進、食べ過ぎを招いてしまいます。
・基礎代謝が低下、太り易い体質になり、またリバウンドリスクを高めてしまいます。
・お肌の老化現象を早め、また薄毛も同時に招いてしまいます。
・低血糖により、低血圧、貧血、冷え、便秘、無月経(女性)など。
重篤なものだと、心筋梗塞や脳梗塞、動脈硬化の発症リスクを高めてしまいます。

ミニあせる女性
糖質の摂取量トラブル怖すぎっ
これからは摂取量に気をつけなきゃ!


これからは糖質の摂取量に気をつけなきゃ!
ほとんどの方がこのように思われたかと思いますが、ではどのように気をつければ良いのか。
糖質は過剰摂取しても不足しても、上記したようなトラブルを招いてしまいます。
ダイエットの効率面を考えてのことは勿論、美しく健康な肉体を維持させるためには、糖質の1日あたりの目安摂取量を正しく把握し、決められた量をきちんと守り摂取していかなくてはなりません。

ミニ女医 これでよし
糖質は過剰に摂取しても、逆に不足しても駄目よ!
後半では適正摂取カロリーから計算

・糖質の1日あたりの水準摂取量の目安は?
・糖質の過剰摂取量の目安ラインは?
・糖質の摂取量不足の目安ラインは?

この3つについて説明していくわね。
1日あたりの糖質は〇グラム!なんて漠然と書かれてることもあるけど・・・
実は、適正摂取カロリーによって個人ごとに数値は違ってくるの。
例を用いて分かりやすく記述しておくから、皆さんそれぞれの糖質の摂取量を計算して正しく把握しておいてね。

 日本人の食事摂取基準(厚生労働省)
まず初めに。
今回の題材である糖質をはじめ、各栄養素の摂取量に関しては、厚生労働省による【日本人の食事摂取基準】で公式に発表されていますが、現在においても研究段階であり100%の情報ではないとのこと。
・・・とは言っても、やはり確かな研究に基づいてのデータであり無視することは出来ません。
本記事では、この食事摂取基準(2017年時点)を根底に置いた上で、糖質がもつ特性等を踏まえ1日あたりの糖質、目安摂取量を皆さんにお伝えしていきます。

適正摂取カロリーから計算!
糖質の1日あたりの・・・

・水準摂取量の目安
・過剰摂取量の目安ライン
・摂取量不足の目安ライン

糖質の水準摂取量、過剰・不足ラインについては、個人の1日あたりの適正摂取カロリーから計算していきます。
まずは、自身の適正摂取カロリーを確認しておきましょう。

年齢・性別・活動レベル別
 1日あたりの適正摂取カロリー

1日あたりの適正摂取カロリー
分かり難ければ、基本的には中レベルと考えていただいて結構です。


糖質について
糖質1グラムあたりの熱量、4キロカロリー。


例)18~29歳の女性、活動レベル(中)の場合
2050(適正カロリー)÷4(糖質1グラムのカロリー)=512.5
これをそのまま糖質のグラムに置き換え、端数は四捨五入で切り捨て。
=513グラム

計算はまだ終わりではありません。
これは、適正カロリーをすべて糖質エネルギーのみで補った数値ですが・・・
糖質がエネルギー代謝として使用されるのは、栄養素の中から約5割程度。
三大栄養素のみでの糖質使用量は5~7割と発表されていますが。
様々な栄養素を含め、広い範囲で捉えた近年の発表では、約5割程度が妥当とされています。

先ほど算出した513×0.5=256.5
257グラム

この算出した257グラムが、一般的な糖質の1日あたりの水準摂取量の目安

ここに+100グラムを足したラインが過剰摂取量ライン
つまり、糖質の過剰摂取量ラインは1日あたり357グラムになります。

次に糖質の摂取量不足ラインですが、こちらは厚生労働省からの食事摂取基準より。
100%の情報ではないにしろ、現状ではこちらを参考にするのが無難。
糖質の摂取量不足ラインは1日あたり100グラムとされています。

まとめると、18~29歳の女性、活動レベル(中)の場合であれば。
糖質の1日あたりの水準摂取量の目安は257グラム
過剰摂取量の目安ラインは357グラム
摂取量不足の目安ラインは100グラム

注意※こちらは、例に当てはめての摂取量になります。
計算は簡単に行えますので、ご自身の該当する適正摂取カロリーから算出してみましょう。


ミニ納得する女性
この水準値を目安にして。
過剰と不足ラインの範囲内で糖質を摂取していけば良いんですね。


ミニ女医 これでよし
その範囲内での摂取量を心掛けていれば・・・
少なくとも文頭で挙げたようなトラブルを招く心配はないわ。


ミニ照れて焦る女性
ちなみに。
もし糖質制限で痩せたければ・・・
摂取量不足ラインに気を付けて、少なく摂取していけば良いってことですね?


ミニ女医 困った
理屈としては正しいんだけど・・・

 糖質量(主食例)
御飯1杯、約55グラム
食パン1枚(6枚切)、約27グラム
うどん1玉、約52グラム
中華麺、約65グラム


これらは主食例の一部になりますが、糖質量の多さに驚かれた方もおられるのではないでしょうか。
1食に御飯をおかわりするだけで約100グラム、これが朝・昼・晩ともなれば・・・
ラーメンで大盛、替え玉なんてしたら、たった1食で・・・
これに主食にあわせたオカズなども加わる訳ですから、摂取量不足ラインの100グラムなんていとも簡単に超過。
糖質制限によるダイエットが、いかに困難なものであるかがお分かりいただけるかと思います。

ただし、糖質の1日あたりの摂取量100グラムというのは、あくまで不足トラブルを招かないための数値であり、ダイエットにおいてはもう少し上限を上げ摂取していただいても問題ありません

こちらに関しては、適正摂取カロリーからの計算ではなく、糖質の1日あたりの消費量から計算していくことになります。
摂取量によるトラブル回避だけではなく、糖質制限によるダイエット効果まで求めるのであれば、本記事とあわせ次回記事にも目を通しておきましょう。

 次回記事
絶対太らない糖質摂取量のセーフライン
ダイエット中における、1日あたりの糖質摂取量は?


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