たるみのない美しい背中になる! 2つのペットボトルエクササイズ方法

ワンハンド・ダンベル・ローイング
ダンベル・リバースフライ
脂肪を落とし、たるみのない美しい背中になる!
ペットボトル(ダンベル)エクササイズ方法


自分では見る機会が少なく、正面ばかりに気を取られついつい油断してしまいがちな背中部分。
気付かぬ内に脂肪をため込み、たるみになっていませんか?
今回は、そんな油断しがちな背中にある筋肉《広背筋》を鍛え、たるみのない引き締まった美しい背中になる・・・
ペットボトル(ダンベル)エクササイズ方法を2つ紹介します。

ミニあせる女性
今回はダンベルエクササイズですか。
なんだかムキムキ筋肉質になっちゃいそうな・・・
それに凄くハードなイメージがあります


ミニ女医 これでよし
確かにそのイメージは間違っていないわ。
でも、背中は引き締めてたるみは取りたいけど、筋肉質にはなりたくない。
それに、あまりハードな負荷を掛けるのも大変だから嫌。
個人のニーズにもよるけど、特に女性ならそう思う方が多いでしょうね。
そこで・・・


ダンベルをペットボトルに置き換え

 ペットボトルでエクササイズ用のダンベルを作ろう!
500mlサイズのペットボトルの中に水、または土を入れる。
あまりに軽すぎると負荷にならないので、最低でも八分目くらいまでは入れるようにしましょう。
これで完成、ペットボトルの重さは約1キロから2キロ程度になっているはずです。

  負荷を軽くする理由
ダンベルを重たくする、つまり負荷を大きくすることで、より一層強く筋肉を鍛えることが出来ます。
・・・が、それはすなわち逞しく立派な筋肉を作り上げるということ。
今回の背中引き締めエクササイズで例えるなら、逞しい広背筋は男性であれば良いかもしれませんが、女性が求める美しい背中という観点から捉えると(個人のニーズにもよりますが)少し方向性が変わってしまいます。

  女性らしい美しくしなやかな筋肉を作る3つのポイント
・2キロ以内の軽い負荷でエクササイズに取り組むこと。
・エクササイズは素早い動きの運動を心掛けること。
・エクササイズ回数を増やすこと。

大切なポイントになるので、頭に入れた上でエクササイズ実践に移すようにしましょう。
尚、筋肉質になりたい、大きな筋肉をつけたいというニーズがるのであれば、上記した3つのポイントは無視していただいて構いません。負荷は重たくしエクササイズに取り組みましょう。

ミニ女医 上指さし
ペットボトルは準備出来たかしら?
それじゃあそろそろ、たるみのない美しい背中になる・・・
エクササイズ方法の説明に入っていくわね。

脂肪を落としたるみのない美しい背中になる!
ペットボトルエクササイズ方法 1
《ワンハンド・ダンベル・ローイング》

背中痩せダンベル 基本姿勢
まずはエクササイズの基本姿勢。
ペットボトル(ダンベル)を両手に持ち、肘を伸ばし前方に垂らす。

足は肩幅、もしくはそれより大きく開き、膝を軽く曲げ前屈みになり前傾姿勢をとる。
後頭部と前傾させた背中と水平になるよう意識し、頭の位置を調整する。

前傾バランスがとりづらければ、片足を後方に出しても良い。


ワンハンド・ダンベル・ローイング
脇をしっかりと開くことを意識し、肘を曲げながら両腕を引き上げていく。
肘関節の角度が90度くらいになる位置まで引き上げたら、その状態で静止する。
ゆっくり
3秒間数え、再び肘を伸ばし元の位置に戻して1セット
静止させる以外の動作はスピーディーに行うこと、
1日あたり計20セットを目標に取り組む。

  引き締め効果を上げる3つのポイント
・呼吸法を意識、引き上げながら息を吸い、戻すときに息を吐く、リズム良く行うこと。
・腕を引き上げる際、腕には力を入れず、背中の力(背筋力)を意識し引き上げること。
・引き上げて静止している際、背筋と後頭部の位置が水平状態、頭が上がってしまわないよう注意すること。

ミニ女医 あっ そうだ
この3つのポイントの中でも、特に気をつけるべきことは(逆)呼吸法ね。
本来は力を入れる時に吐き、力を抜く時に吸うっていうのが基本なんだけど・・・
胸郭を開いて息を吸いやすくするために、呼吸法が逆になってるの。
息を吸いながら腕を上げて、吐きながら戻す、間違わないようにね。


ペットボトルエクササイズ方法 2
《ダンベル・リバースフライ》

背中痩せダンベル 基本姿勢
ワンハンド・ダンベル・ローイングと同じ。
ペットボトル(ダンベル)を両手に持ち、肘を伸ばし前方に垂らす。

足は肩幅、もしくはそれより大きく開き、膝を軽く曲げ前屈みになり前傾姿勢をとる。
後頭部と前傾させた背中と水平になるよう意識し、頭の位置を調整する。

前傾バランスがとりづらければ、片足を後方に出しても良い。


ダンベル・リバースフライ
肘は曲げず、腕を伸ばした状態のまま、両腕を肩の位置まで引き上げる。
両腕と後頭部が横一線になる高さまで引き上げたら、手をクルリと回し手の甲を下に向け、この状態で静止する。
ゆっくり
3秒間数えた後、手の甲を上に向け(戻し)腕をおろして1セット
1日あたり計20セットを目標に取り組む。
負荷の強さによっては、肘に負担が掛かり痛めてしまう危険性があります。
少しでも違和感を感じるようであれば、軽く肘を曲げ取り組みましょう。

  引き締め効果を上げる3つのポイント
・呼吸法を意識、引き上げながら息を吸い、戻すときに息を吐くこと(逆呼吸法)
・腕ではなく、背中の力(背筋力)を意識し両腕を引き上げること。
・引き上げて静止している際、後頭部と両腕が横一線になっていること。

ミニ女医 これでよし
以上でペットボトルを用いたエクササイズ方法の説明はお終いよ。
単体でも効果があるし、余裕があるなら両方を通して取り組むと更に効果的。
体力と時間と相談しながら、たるみのない美しい背中になれるよう上手に取り組んでみてね。

今回とあわせ、全3回に渡って紹介してきた背中痩せエクササイズ。
背中に改善ニーズをお持ちの方は、他のエクササイズも参考にしてみましょう。

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